تمرينات تساعدك على اكتساب اللياقة والرشاقة في العام الجديد – ولا تتطلب مجهوداً شاقاً
في هذا الوقت من السنة، تغمر صفحات المجلات والجرائد والإنترنت مقالات تتصدرها عناوين مختلفة تستخدم مراراً وتكراراً عبارة ’’العام الجديد‘‘، وهي في الغالب مقالات تبعث في نفسك الشعور بالسأم والملل. وأنت على حق في ذلك، فهي إلى جانب سخافتها تحمل عناوين سيئة في حد ذاتها.
وبدلاً من ذلك، إليك بعض النصائح العملية التي يمكنك اتباعها ولن تتطلب سوى بذل مجهود بسيط للغاية. ومعاً، تقدم لك دليلاً بسيطاً فعلاً يرشدك إلى كيفية القيام بأمور لها آثار تراكمية فعالة وتحقق لك فوائد جمة.
ويكمن السر في القيام بالكثير من التغييرات الطفيفة للغاية في أسلوب حياتك. وإليك ما ينبغي أن تفعله…
استخدم السلم بدلاً من المصعد… حتى لو كنت تصعد بضع درجات
اِبدأ في الجري لمسافة 10 كيلومترات ثلاث مرات أسبوعياً وستجده مجهوداً شاقاً ومملاً. ولأنه شاق وممل فعلاً، ستتخلى سريعاً عن هذا التمرين. ولكن صعودك على درجات سلم ثلاثة طوابق (إذا كنت تعمل في الطابق الثالث مثلاً) كلما توجهت إلى مكتبك بدلاً من استقلال المصعد يبدو أكثر بساطة. وأنت تقضي نحو 250 يوماً في العمل سنوياً ما يعني أنك ستصعد 740 طابقاً كل سنة. وهكذا ستحرق، وفقاً لما أعلنه مركز أبحاث علوم الصحة بجامعة نيو مكسيكو، 15 سعرة حرارية كلما صعدت ثلاثة طوابق (يبلغ متوسط درجات سلم كل طابق 12 درجة). ما يعني أنك ستتمكن من حرق 11250 سعرة حرارية، فيما يبلغ عدد السعرات الحرارية في دونات كريسبي كريمي الأصلية 56 سعرة وربع. وهو ما سيساهم جيداً في خططك التي وضعتها لتخفيض وزنك…
عليك المشي 10 آلاف خطوة يومياً
ربما لن تقوم بذلك لأنه من الصعب حقاً بالنظر إلى الوقت الذي يستغرقه المشي كل هذا العدد من الخطوات يومياً، ولكن حاول الوصول إلى هذا الهدف كلما أمكن ذلك. حمّل تطبيقاً مثل Pacer أو اِستخدم التطبيق المتوفر في هاتفك الآيفون لحساب عدد الخطوات. وأي موظف عادي يعمل في مكتب يسير بمعدل 3500 خطوة يومياً، لذا فإن مجرد قيامك بالسير بضع خطوات يضعك في ثلث الطريق نحو هدفك. حمّل أيضاً خدمة البث الصوتي بودكاست واستمتع بالموسيقى أثناء هرولتك، فهي سرعان ما ستتحول إلى ’’عادة‘‘ ستجعلك تفكر كثيراً في الوصول إلى هدف الـ10 آلاف خطوة. أتنتظر استلام حقائبك في المطار؟ اِمش 100 متر حتى نهاية صالة استلام الحقائب وعد بضع مرات لتسير هذه الخطوات. أنت الآن في استراحة الغداء؟ اِقض 15 دقيقة في التجول حول المبنى. اِمش كلما استطعت وحاول الوصول إلى هدفك.
لا تشترك في الجيم
من الأفضل أن تنضم إلى فريق ما، فالأنشطة الرياضية المنظمة أكثر متعة بكثير من المشي الممل بلا جدوى على جهاز الركض بينما تستمع إلى هدير أسوأ أنواع الموسيقى وتلفحك أنفاس رجال أشبه بالأناس البدائيين وهم يقفون قريباً من حامل معدات الأوزان. ومن المحتمل جداً أن أن تشارك في النشاط الرياضي كل أسبوع إذا كان زملاؤك في الفريق ينتظرون دائماً قدومك
تذكر أن الحصول على بطن مشدود يبدأ من المطبخ وليس صالات الجيم
يجب أن تقلل حجم الدهون في جسمك وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هو التقليل من تناول المأكولات السريعة واختيار طعامك بناء على مدى فائدته لصحتك. وتذكر أنك لكي تحرق سعرات كيس صغير من رقائق البطاطس تحتاج إلى الجري 20 دقيقة على جهاز الركض –وهو مجهود شاق ومضنٍ– لذا من الأفضل عدم تناولها من الأساس.
حمّل تطبيق MyFitnessPal
تطبيق مجاني سيساعدك على التعرف على الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية أو الدهون في نظامك الغذائي، وغير ذلك من المعلومات. وهو يساعدك على تنظيم روتينك الغذائي ليكون أكثر توازناً، ويتميز بسهولة استخدامه حقاً. يمكنك استخدام كاميرا هاتفك لتصوير الرمز الشريطي الموضوع على عبوات السلع الغذائية حتى تعرف بالضبط ما تحتويه من مكونات.
توقف عن تناول المشروبات الغازية، حتى وإن كانت منخفضة السكر (دايت)
نفترض أنك توقفت بالفعل عن التدخين، فإن الخطوة الكبيرة الأخرى التي يجب أن تتخذها هي التوقف عن تناول المشروبات الغازية. وهي خطوة أسهل كثيراً من التوقف عن التدخين رغم أن لها أضراراً مماثلة. فالمشروبات الغازية تحتوي على كمية كبيرة من السكر الذي يسبب لك أضراراً بالفعل، أما تلك التي تحتوي على كميات أقل (مشروبات الدايت) فليست أفضل منها بكثير. اِشرب ماءً مع قليل من عصير الليمون بدلاً منها.
في الحقيقة، عليك فقط شرب كمية أكبر من الماء
هي خطوة لا تتطلب مجهوداً ولكنها تساعد حقاً في خفض الوزن. وكل إنسان تقريباً لا يشرب كمية كافية من الماء. وأفضل شيء تفعله هو أن تضع زجاجة تحتوي على لترين من الماء على مكتبك وتشربها يومياً، مرة على الأقل.
غيّر طريقتك في تناول الطعام
يجب أن تتناول وجبة كبيرة في الإفطار، وأخرى متوسطة في الغداء، وشيئاً صغيراً في بداية المساء. وهناك قاعدة ’’تناول الطعام بعد الثامنة مساءً – يزيد الوزن‘‘ وهي ليست صحيحة تماماً، ولكن عليك أن تتذكر أنه من الأفضل مد جسمك بالطاقة في بداية النهار، عنه في المساء أو نهاية اليوم عندما لا تكون في حاجة حقاً للكثير من الطاقة.
تناول كميات قليلة من الخبز والبطاطس والمعكرونة
ابتعد عنها، أو على الأقل قلل من كمياتها، فهذه الأنواع الثلاثة من المأكولات ستصنع فارقاً كبيراً في مظهرك إن كنت ترغب في فقدان الوزن. يمكن أن يزعجك الامتناع عن تناولها لأن هذه المأكولات ربما تشكل جانباً كبيراً من نظامك الغذائي، ولكنها أيضاً المسؤولة عن زيادة حجم بطنك.
واظب على أداء التمرينات الرياضية كلما وجدت متسعاً من الوقت
إذا كنت تشاهد مباراة لكرة القدم في منزلك، اِستغل نهاية الشوط الأول في عمل تمرينات الضغط، أو البلانك (قم بأداء أربع مجموعات) أو الاستلقاء على ظهرك والقيام جلوساً حتى بداية الشوط الثاني، أو كلما استطعت. وتكمن الفكرة في ممارسة التمرينات الرياضية في فترات الفراغ الصغيرة طوال اليوم وهي أفضل من الاعتماد على ممارسة التمرينات خلال حصة رياضية مملة وطويلة في مواعيد قليلة أسبوعياً. ربما عليك أن تثبت قضيباً معدنياً (عُقلة) على أحد إطارات الأبواب في منزلك وتقوم بشد جسمك قليلاً كلما مررت أمامه. أشياء من هذا القبيل تجعلك تصل إلى هدفك خلال أسبوع وتُحدث فارقاً كبيراً.
نم فترة أطول قليلاً، فهذا سيساعدك فعلاً
أجل، نعلم أن مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر عندما يخلد الأطفال إلى النوم هو غالباً الجزء الذي تحظى فيه بفترة استرخاء خلال يومك. كما نعلم أن كثيراً من مباريات كرة القدم تبدأ الساعة 11:45 مساءً، ولكن حاول أن تنام ساعات أطول خلال الأسبوع – ستلاحظ في الحقيقة اختلافاً كبيراً.
عليك أداء بعض تمرينات اليوغا
لن تضطر إلى أداء كثير من تمرينات اليوغا ورغم هذا ستساعدك على التخفيف من تصلب عضلاتك وشعورك بالألم. يمكنك ممارستها في المنزل وستساعدك على المدى الطويل، وخاصة إن كنت تؤدي عملاً يفرض عليك الجلوس لساعات طويلة على مكتبك. ويوجد قناة مجانية لليوغا على يوتيوب وهي جيداً حقاً كما أن مدربك على الإنترنت من السهل مشاهدته كلما شئت.
